「孫と公園ダッシュ」「友だちと街角カフェ巡り」「夫婦で旅行」・・・これからも楽しみを増やしたい！まだまだ自分の足でしっかり歩きたい、動きたいあなたへ。人生100年時代、健康寿命を延ばすには自分の足で歩き続けることが最も大切です。
加齢に伴い筋肉量は徐々に減少（サルコペニア）し、歩行能力の低下や転倒リスクが高まります。たんぱく質摂取と筋力トレーニングを組み合わせることで、歩き続けるための土台をしっかり築きましょう。
今回は、食事・運動・心の３つの方法で、毎日をもっと軽やかに楽しく歩き続ける秘訣をご紹介します！
1.食事編｜重要な数字です。男性60g女性50ｇって何？
たんぱく質足りてますか？食事摂取基準（2025）によると、1日に必要な摂取量は、男性で60g女性で50ｇです。歩く為には、筋肉の強化がカギ。そのためにもたんぱく質摂取は重要なんです。
効率良くたんぱく質をとるために、たんぱく質を含む食品を知っておくと便利です。ここからは、たんぱく質を含む食品と、食品ごとのたんぱく質量をご紹介します。
肉類
肉類は、動物性たんぱく質のほか、ビタミンや鉄といった栄養素も含まれる食品です。たんぱく質摂取が目的の場合は、「何の肉の、どの部分を食べるか」まで意識するとより良いでしょう。例えば、同じ豚肉でも、バラとヒレではヒレのほうがたんぱく質は多く、脂質は少なめです。
＜たんぱく質の多い肉類＞
・鶏ささみ：100gあたり23.9g
・鶏むね肉（皮つき）：100gあたり21.3g
・豚ヒレ肉：100gあたり22.2g
魚類
魚類には、EPA、DHAなどが含まれます。オメガ3系脂肪酸は高血圧や動脈硬化予防や視力の維持、脳の健康サポートにもオススメです。
＜たんぱく質を多く含む魚介類＞
・うなぎ（かば焼き）：100gあたり23.0g
・さば：100gあたり20.6g
・さんま：100gあたり18.1g
・ぶり：100gあたり21.4g
・アジ：100gあたり19.7g
・イワシ：100gあたり19.2g
・鮭：100gあたり22.3g
豆類
豆類は、植物性たんぱく質の中ではとてもアミノ酸スコアが良く、良質なたんぱく質を効率的にとれる食品です。脂質、炭水化物、ミネラル類、ビタミンB群、ポリフェノール、食物繊維なども構成成分のひとつであり、健康にも美容にも高い効果を発揮します。
＜たんぱく質の多い豆製品＞
大豆（缶詰）：100gあたり12.9g
納豆：100gあたり16.5g
木綿豆腐：100があたり7ｇ
卵
卵は、必須アミノ酸をバランス良く含む食品で、良質なたんぱく質を摂取できます。
鶏卵には、100gあたり12.2gのたんぱく質が含まれています。
神経質は禁物です！脳トレも兼ねて楽しんで献立を考えましょう♪60ｇ50ｇは目標値です。少々数字が達成できなくても、悩まなくて大丈夫！意識して楽しくバランスの良い食事をすることが一番ですから。
＜オススメ献立例＞
朝：卵（ゆでたまごor目玉焼き）で1日のスタート
昼：青魚の塩焼き+納豆or豆腐で筋肉のサポート
夜：鮭のホイル焼き+干し椎茸スープ（骨を強くするビタミンD)
※高カロリーにならないよう気を付けながら、バランスを考えて食事を楽しみましょう
2. 運動編｜今日から初めても決して遅くない！毎日の積み重ねが歩行能力を高め転倒リスクを防ぎます。
痛くない、ツラくない、でも確実にパワーアップ！
元気に歩くには、筋肉の強化が必要です。毎日歯を磨くのと同じ習慣にして、
コツコツ筋肉貯金をしましょう。将来をもっと豊かにしてくれます。
2-1 下肢の筋力アップ（週３回）
・チェアスクワット：椅子に浅めに座り、立ち上がる動作を10回×2セット
・ステップアップ：低めの台に片足ずつ15回×2セット
2-2 ふくらはぎキック（毎日）
・かかと上げ：つかまりながらかかとをゆっくり上げ下げ20回×2セット
・タオルプル：足首にタオルを引っ掛け、つま先を自分側に引く15回×2セット
2-3 バランスで遊ぶ（毎日）
・片足立ち：椅子の背やテーブルに手を添え、片足を20秒キープ×左右2セット
・かかとクロスステップ：左右交互にステップ20回×2セット
2-4 ウォーキングで広がる世界（週５回）
・まずは10分→20分→30分と段階的に増やす
・会話しながら歩けるペースで、公園や商店街をワクワク探索！もいいですね。
2-5 背骨を整えて筋肉を付ければ若返り不調も改善
シニア世代は背骨のゆがみや可動域の低下によって、筋肉の使い方が偏りやすくなります。背骨を正しい位置に導くことで、歩行がしやすくなるばかりでなく、背筋が伸びると見た目も若返ります。身体のバランスが保たれると、筋肉の長さ‐緊張関係が適切に保たれ、動作がスムーズになり肩こりや腰痛なども緩和していきます。
「背骨を伸ばす+ほぐす+温める」の動きで背骨を整えます。
美スタイルマシーン（クール30分 1,000円税込）
こちらのマシーンは、健康サロンつどいにて体験できます。
お気軽にお問い合わせください。
3. 心の持ち方編｜筋肉貯金「続けたい！」を生むマインド術
歩く力は心のやる気と切り離せません。心が前向きであるほど歩みは軽やかになり、歩くことへの楽しみが増していきます。このように心と体が連動する仕組みを意識することで、日々の歩行が「運動」以上のもの。つまり人生を充実させる活動へと変わるのです。
まず、心のやる気を引き出すには目標設定が有効です。「今日は公園まで歩いてみよう」「週末に1kmのウォーキングを楽しむ」など、小さな挑戦を設定することで、達成感が心を満たしていきます。心が活性化されるとともに、「次はどこに行こう」と楽しみが広がり、歩くことが習慣化されます。（筋肉強化のストレッチや食事に関しても同じことが言えます。せっかくやるなら、思いっきり楽しみましょう）
以下、楽しく行うための提案です。
・小さなご褒美設定 「今日は20分歩いたら、好きな音楽を聴こう！」
・ポジティブセルフトーク 「できた！」「昨日より歩幅が広がった！」を声に出して。
・仲間づくり 散歩サークル、体操サークル、SNSグループでワイワイ共有。
・記録＆振り返り ノートやアプリに歩行距離や気分を書き、月末に自分をほめる。
健康は「食」「運動」「心の持ち方」の三要素がそろってはじめて完成します。 どれかひとつでも欠けてしまうとバランスが崩れてしまうからこそ、毎日の暮らしの中で少し意識を向けるだけで、未来の自分が大きく変わっていきます。
あとは、実践するのみです。毎日の生活の中に楽しみながら取り入れていきましょう。