暑さに負けない脳づくり完全ガイド
夏の暑さから脳の老化を食い止める！
暑さが本格化すると、外出が億劫になり、なんとなく体も心もすっきりしない日々が続きがちです。実はこの夏バテの症状は、身体だけでなく脳にも大きな負担をかけています。自律神経が乱れることで認知機能が低下しやすくなるため、この時期こそ意識的に脳ケアを行うことが大切です。涼しさを感じる秋までの約３カ月間を、健康でアクティブに乗り切るための食事・運動・心のケアを徹底解説します。
1. 夏の脳疲労とは？ 科学的背景とリスク
暑さによって体温調節が忙しくなると、血流が皮膚・筋肉へ集中し、脳への酸素供給が不足しがちです。これが「脳夏バテ」と呼ばれる状態で、だるさや注意力散漫、記憶力の低下などを引き起こします。さらに外出を控えて室内にこもる時間が増えると、脳への刺激が減少し、長期的には認知症リスクを高める可能性もあります。
現代の日本では平均寿命と健康寿命の差が約10年あると言われています。認知機能の低下を遅らせ、自立した生活を長く続けるためには、若いうちからの習慣づくりがカギになります。
2. 食事編：夏バテ知らずの脳ケアレシピ
夏場は消化機能が低下しやすいため、負担をかけずに栄養を効率よく摂取するメニューが重要です。
■オメガ-3脂肪酸で脳の炎症を抑制
サバ缶は生のゴマサバよりオメガ-3脂肪酸（DHA・EPA）が豊富
缶詰は保存も利くうえ使いやすいのでストックしておくといつでも使えて便利。
青魚（サバ、イワシ）の南蛮漬けを定期的に作って食べることでEPA・DHAが脳内の炎症マーカーを低下させ、認知機能をサポートします。酢で漬けることで骨ごと食べられ、カルシウム補給にも最適です。
■抗酸化ビタミン＆ミネラルで細胞保護
・トマト、パプリカ、なすの冷やし浸しやサラダでポリフェノー ルとビタミンCをチャージ
・発酵食品（ぬか漬け、味噌汁）を朝食や副菜にプラスし、腸内環境を整えセロトニン生成を促進
■良質たんぱく質で神経伝達物質を補給
・鶏ささみの梅ドレ冷製サラダ：消化にやさしく、アミノ酸が
記憶や集中力に関与
・豆腐や枝豆をデザート代わりに。イソフラボンの抗酸化作用も期待できる
■水分＆電解質管理で集中力アップ
・麦茶やほうじ茶を常飲し、スポーツドリンクは1.5倍に薄めてこまめに摂取
・塩飴や梅干し入りドリンクでナトリウム・カリウムバランスを整え、熱中症と脳機能低下を同時予防
2-2.毎朝1杯飲むだけ！脳の認知機能がよみがえる
あまざけは、脳の活性化や認知機能の向上が報告されています
蒸し暑くなる時期は、食欲も低下しがち。こんな時期は、脳が夏バテ状態になってしまいますが、飲み物で簡単に栄養が摂れる甘酒がおすすめです。ブドウ糖は脳が唯一使える糖分。 これが脳のエネルギーとなり疲労回復を助ける効果があります。さらに！ビタミンB群は、体を動かすエネルギー源になる必須アミノ酸の代謝と吸収を促進します。腸内環境も整え、簡単にエネルギーチャージ出来るので、ぜひご利用ください。
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医者も推奨！「昼間の30分昼寝」で認知症予防
1日30分の昼寝は、認知症リスクを1/5まで低下させたという研究もあります。逆に60分以上の昼寝は、リスクが高まったそうです。昼寝は、副交感神経に傾きリラックス状態になることで自律神経を整えます。脳の状態を良くするためにも、30分のお昼寝は効果的な生活習慣です。ぜひ、取り入れて健康寿命を延ばしましょう。
3. 運動編：夏仕様の無理なく続く習慣
暑い季節は熱中症リスクも高まるため、時間帯と強度を工夫したプログラムが欠かせません。屋内と屋外のメリットを組み合わせ、関節負担を抑えつつ血流と酸素供給を促進します。
①朝の散歩（30分）
5～8時の涼しい時間帯に。深呼吸しながら歩くと脚の筋ポンプが活性化し、脳への酸素供給が高まります。
②たった3分 夏の朝定番ラジオ体操が脳と身体にいい
運動と聞くと、体のためと思われるかもしれませんが、脳にとっても、運動が重要です。涼しい冷房が効いている部屋にこもっていると、体が冷えてしまって、夏バテしやすいだけでなく、運動不足は認知症になりやすい習慣の一つでもあります。しかし、この暑さの中、外で運動するのは、危険。オススメするのは、屋内でできるラジオ体操です。ラジオ体操第一は、たった3分。3分取り組むだけで、夏バテ対策になるだけでなく、認知症予防にもなり、一石二鳥です。
③年齢とともに弱る自律神経・・呼吸法で整います
自律神経は呼吸の「吸う（交感神経優位）⇔吐く（副交感神経優位）」のリズムに連動しています。ゆったりと深い呼吸を意識することで、緊張状態をほぐし心身をリラックスモードに誘導します。
基本は「4‐7‐8呼吸法」
・鼻または口からゆっくり4秒かけて息を吸い込む
・吸い切ったら7秒間息を止める
・口（または鼻）から8秒かけてゆっくり吐き出す
・これを3～4回繰り返す
4. 心のケア編：ストレス軽減と認知活性
心の健康が脳の健康に直結します。夏のストレス要因をケアし、ポジティブ思考を育む習慣を取り入れましょう。
良質な睡眠リズムの確立 、就寝前1時間はスマホやテレビをオフにし、部屋を暗くすることでメラトニン生成を促進。深い睡眠を得ることで脳の回復が進みます。
ポジティブ思考が認知症を遠ざける
・趣味で感性と記憶を活性化 。絵手紙や絵はがきで文字や絵を描く時間を持つ。
・音楽や歌唱で昔のヒット曲を口ずさむと、情動と記憶がリンクして脳に良い刺激を与えます。
・社会参加・交流のすすめ 地域サロンやボランティア活動や定期的に人と顔を合わせることが、セロトニン分泌を促し認知機能を高めることがわかっています。
涼しさを実感できる秋には、体も心も軽やかに動いているはずです。毎日の小さな積み重ねが、認知症リスクの大きな防波堤となります。さあ、今すぐ取り入れられる習慣を選んで、夏の認知症予防に踏み出しましょう。